EJERCICIOS GIMNÁSTICOS

Como en todos bos deportes, los ejercicios gimnásticos preparatorios tienen aquí una importancia básica.

Sin una gimnasia previa, no hay atleta; es decir que nadie puede pretender practicar ningún deporte sin tener sus músculos y sus pulmones convenientemente « trabajados » mediante ejercicios gimnásticos preparatorios y practicados de una forma contínua y metódica.

El practicante del Jiu-Jitsu tiene sin embargo necesidad de una cierta selección de estos ejercicios que dan mayor resistencia a bos múscubos y desarrollan particularmente algunos puntos, como los dedos, pero especialmente la nuca, los músculos del abdomen y del torso; además, son importantísimos los ejercicios de la columna vertebral que proporcionan suma agilidad y la facultad de doblarse mucho.

Ejercicio I (fig. 6).—« Posición de espera »: brazos cruzados, manos cerradas, lenta elevación de los brazos; el brazo de encima hace presión y procura la resistencia (inspiración). Después lento descenso de los brazos mientras el brazo de debajo opone resistencia (espiración). Varias veces.

Ejercicio II (fig. 7).—Una mano coge la muñeca del otro brazo y trata de levantarlo (inspiración). Los brazos son llevados en alto y detrás de la nuca: fuerte doblamiento del busto y reincorporarse. Los brazos son nuevamente extendidos en alto y después llevados hacia adelante mientras el brazo opone resistencia al que lo empuja por debajo (espiración). Repetir varias veces.

Ejercicio III (fig. 8).—Los dos supuestos contendientes están uno frente al otro. (Este y otros ejercicios de entrenamiento deben realizarse por parejas, entre dos compañeros). Pie derecho contra pie derecho. El pie izquierdo se coloca más atrás a fin de estar firmemente parado. Cada uno, con el brazo derecho flexionado, toma la mano derecha de su oponente. Entonces uno de ellos empieza a empujar la mano del otro que tiene en la suya a fin de llevar hacia atrás el brazo de su contrincante; éste opone resistencia con dicho brazo para obligar a su adversario a esforzarse, pero cediendo a fin de que su brazo sea efectivamente llevado hacia atrás. Desde allí empieza el ejercicio en sentido inverso y el que antes oponía resistencia ahora empuja mientras el otro resiste. Se practica varias veces el ejercicio con el brazo derecho y luego, cambiando de posición, se repite con el brazo izquierdo.

Ejercicio IV(f ig. 9).—Posición como en el ejercicio III. Los brazos derechos cruzados. Los brazos se aprietan el uno contra el otro y se empujan con todo el peso del cuerpo. Lo mismo se repite con el brazo izquierdo.

Observación.—Después de cada uno de estos cuatro ejercicios de resistencia espirar e inspirar tranquilamente tres o cuatro veces (respira de relajamiento—evita et esfuerzo).

Variantes de este ejercicio.—a) Los adversarios se paran uno frente a otro, con los pies separados. Se toman entonces de las manos y entrelazan los dedos e inmediatamente inclican el cuerpo hacia adelante, tratando de hacer retroceder al contrario. Efectuando esta práctica, los brazos quedarán extendidos hacia los costados y todo el esfuerzo

recaerá en las muñecas, brazos y músculos pectorales. Como variante de este movimiento cada uno de los contrincantes, por turno, hincará una rodilla en tierra mientras el oponente permanece de pie.

b) El mismo ejercicio del párrafo anterior, que se inicia en la misma forma, pero esta vez los contrincantes se empujan mútuamente con el pecho, tratando de que el otro retroceda; en este caso el principal esfuerzo recae en las piernas y en el pecho.

c) Los contrincantes se paran uno junto a otro de manera tal que sus respectivos hombros derechos casi están en contacto y con los brazos caídos; luego cada uno se aparta medio paso de su contrincante. Extienden ambos sus respectivos brazos derechos hacia abajo y adelante, con el puño fuertemente cerrado y los músculos en tensión, de modo que las caras internas de las muñecas queden en contacto. Cada uno tratará de vencer hacia atrás el brazo de su oponente. El ejercicio se repite cruzando el brazo en lugar de la muñeca y luego cruzando el antebrazo en lugar del brazo. La misma serie de movimientos se realiza haciendo trabajar el brazo izquierdo. Este mismo ejercicio se practica con las piernas, con el objeto de fortalecer los muslos. En este caso los oponentes cruzan sus respectivos muslos derechos (o izquierdos) y procuran vencer la resistencia del adversario haciéndolo girar hacia el lado del cual el otro opone resistencia. Debe procurarse que sean los músculos de los muslos los que trabajen y no hacer intervenir el abdomen o los brazos.

Ejercicio V (fig. 1O).—Extenderse en el suelo. Levantar las piernas y doblar las rodillas de modo que éstas estén lo más cerca posible de la cabeza. Arquear la espina dorsal todo lo posible. Desde esta posición distender el cuerpo como un bastón. Después mover lentamente el tórax y las piernas. en pequeños giros hasta volver a tomar la primitiva posición. Repetir varias veces.

Ejercicio VI (fig. 11).—Posición normal. Caer hacia adelante sobre los dedos extendidos con simultáneo levantamiento hacia atrás de una pierna. Impulso de las manos y regreso a la posición de pié.

Ejercicio VII (fig. 12).—Posición transversal hacia adelante. El cuerpo completarnente extendido (los músculos del dorso y del abdomen tensos y no arqueando la espalda), es sostenido por las puntas de los dedos de las manos y de los pies. Doblar y extender varias veces los brazos teniendo siempre bien extendido el cuerpo.

Ejercicio VIII (fig. 13).—Posición sobre el dorso con las rodillas levantadas. Arquear en alto el tórax (inspirar), caer (expirar). Varias veces.

Ejercicio IX (fig. 14).—Reforzarniento de los músculos de la nuca. El atleta A, camina con las

manos y los pies, B se arrodilla al lado y pone su codo izquierdo sobre la muca de A.—A, baja la cabeza y después la levanta mientras B, con el antebrazo izquierdo hace resistencia. Repetir y cambiar los papeles.

Ejercicio X (fig. 15).—Dar flexibilidad a la columna vertebral. Posición sobre el vientre. La

cabeza se apoya sobre los antebrazos superpuestos. Levantar los costados hasta que el cuerpo se curva hacia adelante. Recuperar la posición primitiva y repetir el mismo ejercicio.

Ejercicio XI (fig. 16).—Desarrollo de los músculos del abdomen. Posición echado sobre el dorso. Los dos adversarios, el uno frente al otro con las piernas ligeramente alzadas. Las piernas de A son aprisionadas entre las de B.—A trata ahora de abrir las piernas y B opone resistencia. Después se cambian los papeles.

Variantes de este ejercicio.—Ambos contendientes sentados en el suelo, frente a frente, con las piernas extendidas y con las plantas de los pies apoyadas en las plantas de los pies del adversario. Cada uno de éstos apoya firmemente las manos en el suelo, por detrás de su cuerpo y luego empieza la lucha con un pie, empujando al del otro con toda la fuerza de que sea capaz, con el objeto de hacerlo ceder y tender de espaldas al oponente. El ejercicio se repite luego con el otro pie.

Este mismo ejercicio o, mejor dicho, una variante del mismo, se realiza cruzando los adversarios tobillo con tobillo, desde la misma posición de partida del ejercicio que se acaba de ver. Luego levantan los pies que tienen cruzados y cada contrincante procura, empujando de costado con su tobillo contra el del oponente, tumbar a este de costado.

Ejercicio XII (fig. 17).—Los dos adversarios están sentados espalda contra espalda y codos entrelazados. A dobla las piernas, aprieta el tórax completamente sobre B y con el peso de todo su tórax obliga a B a inclinarse hacia adelante. B tiene siempre las piernas ligeramente ablertas y trata de unir las rodillas. A vuelve a la posiclón sentada y B aprieta el tórax contra el dorso del adversario. Repetir y alternar.

Ejercicio XIII (fig. 18).—Los dos adversarios están el uno frente al otro con las piernas separadas, palma contra palma. Bajo la reciproca presión los brazos se alzan lentamente y después se abajan. Después los dos adversarios se ponen de espaldas, de modo que los dos dorsos estén el uno contra el otro. También en esta posición los brazos son alzados y bajados de lado. Repetir.

Ejercicio XIV (f 1g. 19).— Comlenza como et ejercicio anterior. Cuando los brazos están levantados, el adversario A gira hacia atrás. B mantiene los brazos de éste en alto. A, con todo el peso de su cuerpo se dobla hacia atrás y trata de extender lo más posibte el tórax. Se alternan.

Ejercicio XV (fig. 20).—Los adversarios están el uno frente al otro como en el ejercicio XIII. A, se vuelve hacia atrás, rodea los costados de B con el brazo y se lo carga sobre las espaldas. B procura tomar una posición tensa y horizontal (balanza). Volver a la posición primitiva y cambiar.

Ejercicio XVI (fig. 21).—Posición sobre las rodillas. Las puntas de los pies extendidas. Bajo la tensión de los músculos del abdomen inclinar cada vez más hacla atrás el tórax que permanece rigido.

Al fin se consigue tocar el suelo por detrás con la cabeza. Ponerse de pie e inclinarse fuertemente hacia adelante hasta que la cabeza toque el suelo, permaneciendo completamente apoyados sobre los talones.

Ejercicio de resistencia.—El alumno estará de pie, mirando al frente y con los pies algo separados. Desde esta posición de partida extenderá ambos brazos hacia adelante y hacia abajo, cerrando los puños y cruzando ambas muñecas, las que quedarán de tal manera cruzadas delante del cuerpo, un poco más abajo de la cintura. Desde esa posición el

alumno comenzará a levantar los brazos, haciendo fuerza hacia arriba con el brazo que esté debajo del otro y oponiendo resistencia con el brazo que esté encima del que empuja hacia arriba. De tal manera ambos brazos se irán elevando lentamente hasta tenerlos por encima de la cabeza. En ese punto se harán dos o tres inspiraciones profundas y se comenzará a bajar los brazos por el mismo camino, pero al descender, el brazo que ocupa la posición superior ejercerá presión hacia abajo, la cual será resistida por el otro brazo. Luego se invierte la posición de las muñecas, es decir, se coloca debajo la que estaba encima y se repite el ejercicio hasta sentir ligera fatiga.

Ejercicio de torsión.—Desde la posición de partida de pie y mirando al frente, extiéndanse ambos brazos hacia abajo (a los costados del cuerpo) de manera que queden algo separados del cuerpo y un poco más abajo que las caderas. Ciérrense fuertemente los puños e imprímase a los mismos un movimiento de rotación primero en un sentido y luego en otro, haciéndolos girar todo lo que sea posible. Este ejercicio debe sentirse en todos los músculos del brazo y hombro, debiendo ejecutarse con los mismos en máxima tensión. Se repite varias veces y luego se llevan los brazos hacia adelante del cuerpo, sin levantarlos; los brazos quedarán así paralelos por delante del cuerpo con los puños a la altura de la ingle, aproximadamente. En tal posición se repetirán las torsiones en ambos sentidos, con ambos puños. Luego los brazos se extienden horizontalmente hacia adelante, de manera que queden paralelos y los puños estén a la misma altura que los hombros; se vuelve a efectuar el ejercicio de torsién con los brazos como se ha piernas. En este ejercicio el busto debe inclinarse sólo ligeramente hacia adelante al levantar la pierna.

Conforme se vea que resulta más fácil la ejecucián del ejercicio se levantará un poco más el brazo extendido a fin de que haya que alzar más la pierna para que el pie toque en la palma de la mano.

d) Et alumno se tenderá de espaldas en el suelo y apoyará firmemente las palmas de las manos en el mismo, con los brazos bien extendidos a los costados del cuerpo. Entonces comenzarà a levantar lentamente ambas piernas, manteniéndolas rígidas, hasta llegar, con las puntas de los pies, a tocar el suelo por detrás de su cabeza. Desde allí se levantan alternativamente ambas piernas hasta ponerlas en posición vertical y luego se bajan lentamente hasta la posición de partida.

e) La misma posición de partida que en el ejercicio anterior. Se realiza en la misma forma que el que se acaba de describir, pero con las piernas separadas. Cuando las puntas de los pies hayan llegado a tocar et suelo por detrás y a los costados de la cabeza, dóblense enérgicamente las rodillas hasta que las mismas toquen el suelo. Luego vuélvanse a estirar las piernas y retórnese lentamente a la posición de partida.

f) Posición de partida: acostado de espaldas en et suelo y con los brazos extendidos hacia atrás

formando una sola linea con el cuerpo; se alzarán del suelo alternativamente el busto y los pies, ejecutando el ejercicio tan rápidamente como se pueda..

OBSERVACIÓN

Se recomienda repetir estos ejercicios en cada lección y, además, deben también formar parte de la gimnasia diaria.